О пользе витаминов было написано немало научных трудов, поток которых не иссякает и до сих пор. Ученые каждый год открывают их новые свойства и воздействия на организм. Однако простому человеку легко запутаться среди потоков все новой и новой информации на научном языке. Поэтому в сегодняшней статье мы доступно расскажем, в каких продуктах содержится витамин D, что он собой представляет и для чего он нужен организму.
Мы собрали самую достоверную и полезную информацию, которая поможет использовать витамин D на благо своему здоровью.
Что представляет собой Витамин D?
Под витамином D подразумеваются термостойкие кристаллы, не имеющие запаха и цвета. На сегодняшний день различают 2 группы витаминов – D₂ и D₃ (эргокальциферол, а также холекальциферол). Оба вещества не растворяются в воде, однако в жирах витамины растворимы.
Витамин D₃ (холекальциферол) человек получает вместе с солнечными лучами и пищей, а D₂ (эргокальциферол) можно получать лишь с едой.
Если человек будет получать достаточное количество витамина D с ультрафиолетом, суточная норма будет полностью обеспечиваться. Но не все так просто. Уровень насыщения витамином с помощью солнца зависит от следующих факторов:
— Спектр ультрафиолетовых волн. Самый оптимальный – средний спектр, который можно получить во время загара утром или перед закатом.
— Пигментация кожи. Темная кожа вырабатывает меньше витамина, в отличие от светлой.
— Возрастная категория. Быстрее всего витамин D вырабатывается в детском и молодом возрасте.
— Состояние атмосферы. Грязный, загазованный воздух не пропускает солнечные лучи в нужной степени. Из-за этого во многих загрязненных промышленностью городах, у детей нередко диагностируется рахит.
Так как не всегда можно насытить организм полезным элементом с помощью солнца, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином D.
Функции витамина D в организме
— Снижает риск образования раковых опухолей толстой кишки.
— Предупреждает многие болезни предстательной железы.
— Помогает в преодолении болезней сердца.
— Улучшает эмоциональное состояние.
— Профилактика ОРВИ.
— Обеспечивает нормальный рост костей и снижает риск развития рахита.
— Способствует хорошему всасыванию фосфора и кальция в кишечнике.
— Регулирует процесс размножения клеток.
— Укрепляет иммунную систему.
— Снижает уровень плохого холестерина.
— Помогает бороться с мышечной слабостью.
— Улучшает состояние больных псориазом.
Суточная потребность витамина D
Для возрастной категории от 19 до 70 лет суточная потребность витамина D составляет – 600 МЕ (15 мкг/сутки). После 70 лет – 800 МЕ (15 мкг/сутки). Детям рекомендуется употреблять витамин в количестве 400 МЕ в сутки (10 мкг/сутки).
С возрастом потребность в компоненте возрастает, так как способность организма его вырабатывать снижается.
Особенно нуждаются в витамине D люди, проживающие в северных регионах с недостаточным количеством солнца, жители больших, промышленных городов, дети и пожилые лица, а также люди, которые мало времени проводят на свежем воздухе.
Также потребность в витамине возрастает во время расстройства желудка, проблемах с печенью и при выявлении проблем с желчным пузырем.
Список продуктов, которые содержат витамин D
Предлагаем список продуктов, богатых витамином D (указано количество мкг/100 г):
— Печень палтуса – 2500.
— Печень трески – 375.
— Рыбий жир (из печени трески) – 230.
— Атлантическая сельдь – 40.
— Карп – 25.
— Угорь – 23.
— Шпроты – 20.
— Сухие молочные смеси – 17.
— Форель – 16.
— Скумбрия – 15.
— Лосось атлантический (сёмга) – 11.
— Горбуша – 10,9.
— Яичный желток – 8.
— Грибы лисички – 5,3.
— Окунь речной – 3.
— Грибы вешанки – 2,5.
— Щука – 2,5.
— Морской окунь – 2,3.
— Яйца – 2,2.
— Говяжья печень – 1,2
— Сыры швейцарские и голландские – до 1.
— Сливочное масло – 0,2.
Дефицит витамина D
Дефицит такого компонента распространенное во всем мире явление. С ним сталкиваются в любом возрасте. Он развивается в результате избегания ультрафиолетовых лучей и ограничения продуктов, богатых витамином D. При его нехватке, организм плохо усваивает кальций и фосфор, а это негативно отражается на состоянии костей, иммунитета, нервной системы, выработке гормонов. Также повышается риск развития воспалительных процессов и раковых заболеваний.
Ключевые признаки дефицита витамина D:
— Уязвимая зубная эмаль.
— Слабость костей или их деформация.
— Нарушение сна.
— Повышенное давление.
— Болезни сосудов.
— Хронический гастрит.
Избыток витамина D
Чаще всего избыток витамина D появляется вследствие продолжительного приема вещества в больших дозах. Вторая по частоте причина – чрезмерное употребление продуктов питания, насыщенных таким веществом.
Избыток компонента чреват повышенной концентрацией кальция в крови и ухудшением самочувствия. Когда кальций в избытке, он способен проникать в артерии и провоцировать появление атеросклероза.
Основные признаки избытка витамина D:
— Быстрая утомляемость.
— Раздражительность.
— Тошнота.
— Головокружение.
— Потеря аппетита.
Как и многие другие полезные компоненты, витамин D нужен человеческому организму. Главное контролировать его дозировку, чтобы он приносил только пользу.
